البقوليات

تُعد الفصيلة البُقوليّة من أكبر الفصائل النباتيّة، حيثُ تحتوي على أكثر من 18000 نوعاً من الفاصولياء والبازيلاء، كالبقوليات المتسلقة، والأعشاب، والأشجار، والشُجيرات، ويُمكن تناوُل أنواعٍ مُحددة من الفاصولياء والبازيلاء كاملةً وطازجةً دون انتزاع بذورها، أو قشرتها الخارجيّة، بينما في بعض الأنواع الأخرى يكون الجزء الصالح للأكل منها هو البذور فقط، والتي توجد داخل القشرة الخارجيّة لها، كما يُمكن تحضيرُها والحصول عليها بطرقٍ مختلفةٍ منها المُعلبة، أو المطبوخة، أو المُجففة، أو المُجمدة، أو المطحونة.

undefinedومن الجدير بالذكر أنّه من الصّعب معرفة من أين بدأ الناس بزراعة البقوليات، حيثُ إنّ زراعتها مُنتشرةً في مختلف الثقافات، فعلى سبيل المثال استخدمت فاصولياء الأزوكي الحمراء المطحونة كمكوّن أساسي لصنع عجينة الحلويات في آسيا، كما اشتهرت الفاصولياء السوداء في المكسيك والبرازيل، وانتشرت حبوب الكانيلي في العديد من الأطباق الإيطاليّة، وتجدر الإشارة إلى أنّ البقوليات تختلف في طعمها من نوعٍ إلى آخر، إذ يُمكن العثور على طعمٍ مُشابه للجوز في حبوب الحمص والفول ، أو طعمٍ حلو كما في الفاصولياء السوداء، والبازيلاء الخضراء، أو نكهةٍ مالحةٍ في الفاصولياء البيضاء، وأيضاً تختلف البقوليات في قوامها وملمسها، حيثُ تكون ذات قوام طري كما في الفاصولياء الحمراء، بينما تمتلك اللوبيا ذات العين السوداء قِواماً ناعماً، وتمتلك الفاصولياء البيضاء قِواماً كالمسحوق.

انواع البقوليات

تشمل البقوليات كلاً مما يلي:

• العدس بانواعه سواء الأخضر أو الأحمر أو الأصفر.
• البازيلاء بانواعها.
• الفاصولياء بأنواعها.
• الحمص
• الفول.
• الادمامي.
• الترمس
• اللوبيا.

فوائد البقوليات

للبقوليات العديد من الفوائد والقيم الغذائية، ومنها:

• البقوليات مصدر عالي هام للبروتينات

تحوي البقوليات كمية عاليةمنالبروتينات المهمة للجسم، وطالما هي من النوع النباتي، فهذا قد يجعل البقوليات غذاء مميز للنباتيين ولمن لايتناولون كميات كافية مناللحوم والاسماك او منتجات الألبان.

ويمكن الاستفادة منها بادخالها ضمن الاطباق المختلفة كالشوربات والمرقات وأطباق النشويات والسلطات، أو ضمن المقبلات الرئيسية.

ولكون ثمنها أقل من اللحوم فيمكن استغلالها لتقليل كميات اللحوم المتناولة وأخذ حصص البروتين المطلوبة يومياً بدهن أقل.

• مصدر ممتاز للألياف

تعد البقوليات مصدر عالي للألياف الغذائية المهمة جداً في:

• تعزيز صحةالجهازالهضمي وعملية الهضم.
• تقليل خطر الاصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان  

ويمكن أن يغطي تناول البقوليات حصص من الخمس حصص المطلوب تناولها يومياً من الخضار والفواكه، والحصة الواحدة من البقوليات تعادل تقريباً ثلاث ملاعق كبيرة من البقوليات المطبوخة، أي تقريبا 80 غم.

وعند تناول كمية تزيد عن ذلك، يمكن حسابها من ضمن  حصص الخضار والفاكهة الخمس بكونها تحوي مقدار مشابه تقريباً من الالياف والفيتامينات والمعادن.

ملاحظة: عادة ما تحسب البقوليات الخضراء، مثل الفاصولياء، من ضمن حصص الخضار وليس من البقوليات

• البقوليات مصدر هام للحديد

تعد البقوليات أحد أهم مصادر  الحديئ من النوع النباتي، وهنا قد تكون غذاء مناسب للنباتيين الذين يبحثون باستمرار عن مصادر غنية بالحديد.

• تخفيف الإمساك: 

حيث يحتوي ثلثُ كوبٍ من الفاصولياء على 80 سعرةً حرارية والكثير من الكربوهيدرات المُعقدة، والقليل من الدّهون، وهي خالية من الكوليسترول، بالإضافة إلى احتوائها على نسبةٍ كبيرةٍ من فيتامينات ب ، والبوتاسيوم، والألياف، لذلك فإنّ لها القدرة على تعزيز صحّة الجهاز الهضميّ، والتقليل من الإمساك، حيثُ وجدت إحدى الدّراسات التي نُشرت في مجلّة مجلة طب الأطفال والجهاز الهضمي والتغذية عام 2014 أنه يُمكن علاج الإمساك بطرقٍ مختلفةٍ عن الدواء، وذلك من خلال تغيير النمط الغذائيّ اليوميّ عن طريق إدخال الأطعمة الغنيّة بالألياف، بما في ذلك الفواكه والبقوليات، بالإضافة إلى زيادة شرب السوائل.

قواعد طبخ البقوليات

إليكم أهم النصائح العامة المتعلقة بطهي وتخزين البقوليات:

• احرص على نقع البقوليات الجافة في المياه قبل طهيها او تناولها.
• اذا استخدمت البقوليات المعلبة أو المجمدة فاعلم أنه تم نقعها وسلقها قبل حفظها، لذا بامكانك استخدامها باردة كما هي أو إعادة تسخينها.
• تختلف طرق طبخ البقوليات وتحضيرها والمدة الزمنية التي تحتاجها لتنضج، لذا ننصحك دائما باتباع الارشادات على الغلاف.
• بعض أنواع البقوليات قد تحوي مواد سامة وضارة لا تزول الا بالطبخ، مثل فول الصويا واللوبيا والفاصولياء.
• ينصح بطهي فول الصويا بدرجة حرارة عالية ولمدة ساعة، للتخلص من مادة التربسين التي قد تشكل بعض المشاكل الهضميه
• ننصحك بطهي االفاصوليا وسلقها لمدة لا تقل عن 10 دقائق، للتخلص من مادة اللكتين التي قد تسبب  الام المعده وأعراض جانبية أخرى. 
• ينصح بنقع الفاصولياء والترمس والصويا الجافة لمدة لا تقل عن 12 ساعة.
• قم بغلي البقوليات عموماً لمدة ساعة ومن ثم طهيها على نار هادئة لمدة 3 ساعات حتى تنضج، أو اتركها منقوعة لما لا يقل عن 12 ساعة قبل تناولها.

كيف تتجنب مشكلة الغازات والنفخة في حال تناولت البقوليا

قد نجد بعض الأشخاص يتجنبون تناول البقوليات لأنها قد تكون سبباً في انزعاجهم من مشكلة النفخه والغازات نظراً لاحتوائها على أنواع من الكربوهيدرات غير قابلة للهضم.

لذا، ينصح المختصون بالتالي:

• إن التناول التدريجي للبقوليات وإدخالها في نظامك الغذائي قد يواكبه تغيير في ردود فعل جسمك وامعائك لها، مما يعني تقليل في نسبة الغازات.
• عليك إجراء بعض الخطوات البسيطة قبل طهي البقوليات لتقليل تأثيرها علي الامعاء مثل نقعها بالماء وشطفها جيداً قبل طهيها.  

السوداني