المحتويات

1.     الأوميغا3

2.     مصادر الأوميغا3

3.     فوائد الأوميغا3

4.     كيفية إستخدام أوميغا3

5.     محاذير مرتبطة بزيت السمك

الأوميغا 3

دهون أوميغا-3 هي دهون صحية يعتمد عليها الجسم للقيام بالعديد من الوظائف ابتداءً من النشاط العضلي إلى نمو الخلايا، ولكنّ الجسم لا يستطيع تصنيع هذا النوع من الدهون، لذا فإنّ المصدر الوحيد للأوميغا 3 هو عن طريق تناول الطعام أو المكملات الغذائية، وللأحماض الدهنية (أوميغا 3) ثلاثة أنواع رئيسية، وهي: حمض ألفا - لينولينيك (ALA)، ومصدره بعض أنواع البذور والزيوت النباتية، وحمض إيكوسابنتانويك (EPA)، ومصدره الأسماك والمأكولات البحرية، وحمض دوكوساهيكسينويك (DHA)، ومصدره الأسماك والمأكولات البحرية.

مصادر الأوميغا 3

تتواجد الأوميغا 3 بشكلٍ طبيعي في بعض الأطعمة، وتضاف صناعياً إلى البعض الآخر، كما يمكن الحصول عليها عن طريق المكملات الغذائية، وتجدر الإشارة إلى أنّ دهون الـ EPA وDHA لا تتوفر إلا في المصادر الحيوانية، إذ إنّ المصادر النباتية تحتوي فقط على ALA، ولكن هناك استثناء واحد هو زيت الطحالب، حيث يعد مصدراً ممتازاً للأوميغا 3 بجميع أنواعها، كما يعد هذا المصدر مناسباً للنباتيين، ومن الجدير بالذكر أنّ جسم الإنسان يحتاج إلى كمياتٍ متوازنة من أوميغا 3 وأوميغا 6، فكلما زاد استهلاك أوميغا 6 الذي يوجد في الزيوت النباتية المكررة زاد احتياج الجسم لأوميغا 3، حيث ينبغي أن تكون النسبة بين أوميغا 6 إلى أوميغا 3 أقرب إلى 1:2 للمحافظة على صحة الجسم، ومن المهم أن يحتوي النظام الغذائي على الأنواع الثلاثة من دهون الأوميغا 3، ويمكن الحصول على الكمية الكافية منه عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، ومنها:

• الأسماك، والمأكولات البحرية الأخرى وخاصة الأسماك الدهنية التي تأتي من المناطق الباردة.
• الزيوت النباتية، مثل: زيت بذور الكتان، زيت فول الصويا، وزيت الكانولا.
• الأطعمة المدعمة بأوميغا 3، مثل: اللبن، والعصير، والحليب، والبيض، وحليب الأطفال، ويجب التأكد من أنّ هذه المنتجات مدعمة عن طريق قراءة بطاقة الأغذية الموجودة على المنتجات لتعتبر مصدراً لأوميغا 3.
• المكملات الغذائية من أوميغا 3، مثل: زيت السمك، وزيت كبد السمك، وزيت الطحالب، وتختلف المكملات من حيث مصدرالأوميغا 3 والجرعة التي تحتويها، ولكنّ استهلاك ما يزيد عن 3 غرامات من أوميغا 3 قد يسبب مضاعفات في الجهاز الهضمي.
• المكسرات والبذور، مثل: بذور الكتان، بذور الشيا، الجوز، إلا أنّ كمية قليلة جداً من دهون أوميغا 3 تُمتص من بذور الكتان؛ وذلك لصعوبة هضمها في الجسم.

فوائد الأوميغا 3

تعتبر دهون الأوميغا 3 مكوناً رئيسياً لجدار الخلية، ويحتاجها الجسم للقيام بوظائف القلب والأوعية الدموية والرئتين، والجهاز المناعي، وجهاز الغدد الصماء المنتجة للهرمونات، ولدهون الأوميغا 3 العديد من الفوائد، ونذكر منها ما يأتي.

• تساعد دهون الأوميغا 3 على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، حيث إنّ الأشخاص الذين يتناولون الأسماك والمأكولات البحرية بشكلٍ منتظم يقل لديهم خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، كما أنّ تناول الأسماك الدهنية كجزء من نمط الحياة يساهم في الحفاظ على صحة القلب، ويحمي من العديد من مشاكل القلب، كما يقلل من مستويات الدهون الثلاثية، وقد تساعد مكملات الأوميغا 3 على مكافحة أمراض القلب، حيث إنّ حالات الموت المفاجئ بسبب أمراض القلب يمكن أن تقل بنسبة 45% عند تناول المكملات الغذائية التي تتكون من حمضي (EPA) و(DHA).
• تساعد دهون الأوميغا 3 على تطور الدماغ، والتطور العصبي والبصري لدى الرضع.
• تؤثر بشكل إيجابي على تعلم الطفل وسلوكه.
• تلعب دوراً وقائياً من الإكزيما، والتهاب المفاصل.
• تؤثر بشكلٍ كبير على صحة الدماغ، وتزيد نمو الخلايا العصبية في القشرة الأمامية من الدماغ، كما تنشط الدورة الدموية الدماغية، ولها تأثير كبير على مرض الاكتئاب، حيث إنّ المجموعات التي يحتوي نمطها الغذائي على مستوى عالٍ من الأوميغا 3 لديها مستويات أقل من الاكتئاب
• تساعد على خفض خطر الإصابة بسرطان الثدي، والبروستات، والقولون.

كيفية استخدام أوميغا 3

ليس هناك معياراً محدداً لكمية الأوميغا 3 التي يحتاجها الإنسان يومياً، لكنّ معظم المنظمات توصي كحدٍ أدنى بكمية تتراوح بين 250 إلى 500 ملغرام مجتمعة من الـ DHA و EPA يومياً، إلا أنّ تناول ما يصل بين 3000 إلى 5000 ملغرامٍ من أوميغا 3 في اليوم غالباً ما يكون آمناً، بالرغم من أنّ تناول هذه الكمية العالية غير ضروري بالنسبة لمعظم الأشخاص. وقد تكون الأوميغا 3 واحدة من المكملات الأكثر فائدةً، ولكن يجب التأكد من اختيارها واستعمالها بحذر، وذلك باتباع النصائح الآتية:

• اختيار المكملات الغذائية التي تحتوي على أوميغا 3 على شكل أحماض دهنية حرة (بالإنجليزية: Free fatty acids)، أو الدهون الثلاثية (بالإنجليزية:Triglyceride)، أو الدهون الفوسفورية (بالإنجليزية: Phospholipids)، والابتعاد عن المكملات الغذائية التي تحتوي على أوميغا 3 على شكل استرات الإيثيل (بالإنجليزية: Ethyl esters).
• قراءة الملصق الملحق بالمكملات الغذائية المحتوية على الأوميغا 3 لمعرفة مقدار الـ EPA وDHA الذي يحتوي عليه في الواقع وليس فقط بحسب مقدار زيت السمك، ويفضّل أن يحتوي على مضادات الأكسدة لمكافحة حدوث التأكسد، والتزنخ لزيت السمك، مثل فيتامين هـ)بالإنجليزية: Vitamin E).
• اتباع التعليمات الموجودة على الملحق الموجود مع زيت السمك، والحد الأدنى الذي يبلغ 250 ملغراماً، والحد الأقصى الذي يبلغ 3000 ملغرامٍ من الـ EPA وDHA معاً.
• استهلاك مكملات الأوميغا 3 مع وجبة تحتوي على الدهون، إذ إنّ الدهون تزيد من امتصاص أوميغا 3.
• تجنب شراء الأوميغا 3 بكمياتٍ كبيرة؛ إذ إنّها قابلة للتلف تماماً مثل الأسماك.

محاذير مرتبطة بزيت السمك كمصدر للأوميغا 3

يتوفر زيت السمك على شكل كبسولات، أو حبوب، ويمكن أن يكون على شكل سائلٍ، وعندما يؤخذ زيت السمك بالكمية الموصى بها يكون آمناً، لكن يجب التأكد من مصدره أولاً، وذلك للتأكد من عدم احتوائه على الزئبق، وبالرغم من الفوائد العديده له إلا أنّ زيت السمك يمكن أن يتسبب بالأعراض الآتية.

• بقاء مذاق السمك في الفم.
• رائحة الفم الكريهة.
• عسر الهضم.
• الغثيان.
• طفح جلدي.
• إمكانية زيادة خطر النزيف وربما يزيد من خطر السكتة الدماغية وذلك عند أخذ جرعات عالية من مك