undefinedعضل

▪اسند رأسك إلى الخلف على المنطقة التي تستند عليها حتي تشعر بالتوتر في منطقة الرقبة ومنطقة أعلي الظهر، ثم أرجع رقبتك إلى وضعيتها الطبيعية.

▪قم بتحريك رأسك بإتجاه صدرك إلى أن تشعر بحدوث شد في العضلات الأمامية للرقبة، ثمّ أرجع رأسك إلى الوضعية المريحه.

عضلات الوجه:

▪أغلق عينيك حتى تشعر بتوتر في أعلى الوجه ومقدمة الرأس ثمّ افتح عينيك تدريجياً حتي تصل إلى الوضعية الطبيعية.

▪اضغط على فكيك وأسنانك حتى تشعر بتوتر شديد، ثمّ استرخِ وعد للوضع المريح.

▪خذ نفس عميقا بواسطة أنفك، ثمّ احبسه في لمدة عشر ثوانِ علي الأقل، ثمّ أخرجه تدريجياً بواسطة فمك وانفك.

عضلات الظهر:

اثنِ ظهرك حتي تكاد أن تلمس أصابع قدميك بأصابع يديك حتي تشعر بشد في عضلات الظهر، ثمّ استرخِ وعد للوضعية الطبيعيّة.

عضلات الفخذين:

▪ألصق ركبتيك ببعضهما البعض، ثمّ أبعد رجليك عن بعضهما حتّى تشعر بشد عضلي، ثمّ استرخِ وعد للوضعية الطبيعيّة.

▪مدّد ساقيك وأبعدهما عن بعضهما قدر الإمكان حتّى تشعر بتوتّر وشد عضلي، في منطقة الفخذين، ثمّ استرخِ وعد للوضعية الطبيعية

عضلات الساقين:

▪اثنِ قدميك نحو الأمام تجاه وجهك بحيث يصنع الساق مع القدم زاويةً قائمة حتّى تشعر بالشد العضلي، ثمّ استرخِ وعد للوضعية المريحة.

▪اثنِ قدميك نحو الخلف تجاه رسغ القدم بحيث يصنع الساق مع القدم زاويةً منفرجة، حتي تشعر بالشد العضلي في المنطقة أعلى الساقين، ثمّ عُد للوضعية الطبيعيّة.

نصائح لما بعد تمارين الاسترخاء النفسي

▪خذ نفساً عميقاً عن طريق أنفك، واحبسه في صدرك لمدّة عشر ثوانٍ كحدٍ أدنى، ثمّ أخرجه تدريحياً بواسطة الأنف والفم. كرر العملية 4 مرات علي الأقل.

▪أغمض عينيك، وتخيّل أنك علي الشاطي أمام البحر وشاهد شكل الماء وهو ينساب في الجسم بشكلٍ بطيء من الأسفل إلى الأعلى ماراً بمختلف مناطق الجسم.

ة الرقبه: