النحافة وقلّة الوزن

في الحين الذي يُعاني فيه بعض الأشخاص من زيادة الوزن في شهر رمضان المبارك، يُعاني البعض الآخر من النقصان المفرط في الوزن، وكلا المشكلتين يعود للعادات الغذائيّة الخاطئة المتبعة خلال الشهر الفضيل، فالمجموعة الأولى تتناول الطعام بشراهةٍ على الفطور، وتستمر بتناول الحلويات، والأطعمة الدسمة حتّى ميعاد السحور، والصنف الآخر يكتفي بتناول كمياتٍ قليلةٍ جداً من الطعام على وجبتيّ السحور والفطور، وسنذكر في هذا المقال نظاماً غذائياً لزيادة الوزن في رمضان بالنسبة للأشخاص الذين يُعانون من النحافة، وبعض النصائح الأخرى.

نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان

السحور

بطاطس بوريه (مهروسة) باللحم المفروم، مع جبن دبل كريم، وخمس حبّات من الزيتون الأسود، وشرائح من الخبز حسب الرغبة (يفضّل الزيادة منها قدر الإمكان)، وملعقة صغيرة من العسل الأسمر.

ملعقتان كبيرتان من العسل الطبيعيّ، أو المربّى بالقشطة.

الإفطار

مئتا غرامٍ من اللحم، أو ربع دجاجة، أو سمكتان مقليتان مع شرائح من الخبز.

أرز بالخلطة حسب الرغبة (يفضّل الزيادة منه قدر الإمكان).

خضراوات حسب الرغبة (سلطة)، وثمرة من الفاكهة.

بعد الإفطار

حلويات (كيك، أو بيتي فور، أو كنافة، أو بسبوسة، أو قطايف) مع كاكاو بالحليب، أو حلبة بالسمن (يفضّل الزيادة منها قدر الإمكان).

العصائر المحلّاة (يفضّل شربها بكثرة بعد الإفطار وحتّى وقت السحور).

نصائح لزيادة الوزن في شهر رمضان

الامتناع عن البدء بالماء عند الإفطار؛ فهو يُشعر بالامتلاء والشبع؛ الأمر الذي يقلّل من كمية الطعام التي سيتناولها الصائم. بالإمكان البدء بالتمر، ثمّ نصف كوب من الماء، ثمّ ملعقة واحدة من السلطة أو الشوربة، ثمّ أخيراً البدء بالطبق الرئيسيّ.

تناول وجباتٍ منتظمةٍ خلال فتراتٍ زمنيةٍ محددةٍ بين وجبتيّ الفطور والسحور. ولتكن وجبةً صغيرةً كلّ ثلاث ساعات.

عدم تجاهل وجبة السحور في أيّ حال، ولتكن محتوية على البروتينات: كالأجبان الدسمة بنسبة 5% مثلاً، أو بيضة مع الخبز المعدّ من دقيق القمح الكامل، إضافة إلى بعض الدهون الصحية كزيت الزيتون، والزيتون، والأفوكادو، بالإمكان تناول اللبن مع الشوفان أيضاً مع نوع من الفواكه.

تناول الأطعمة ذات المحتوى المرتفع من السعرات الحرارية، كالموز، والأرز.

شرب أربع لترات من اللبن يوميّاً، عن طريق توزيعها على طول فترة تناول الطعام.

إضافة بعض الأغذية التي تزيد الوزن إلى النظام الغذائيّ سواء على وجبة السحور أو الفطور، مثل: العسل، والزبدة، والمايونيز، والكريمة، والقشطة، والجبن الدسم، والمكسّرات، وكوب من الميلك شك، وثمرة كبيرة من الموز، والمثلّجات.

ممارسة التمرينات الرياضية؛ فهي تزيد الوزن عن طريق زيادة نموّ الكتل العضلية في الجسم. بالإمكان ممارسة تمارين رفع الأثقال، كتمارين السكوات، والصدر، والظهر.

التنويع في الأطعمة؛ بحيث تحتوي جميع العناصر الغذائية اللازمة.