ما هو الشوفان

الشوفان هو أحد أنواع الحبوب الكاملة التي تزرع عادة في منطقتي أمريكا الشمالية وأوروبا، ويمكن اعتباره من أفضل أنواع الحبوب على وجه الأرض من الناحية الغذائية، كما أنَّه يتميز بعدم احتوائه على الغلوتين، ويوجد الشوفان بأشكال متعددة، منها: جريش الشوفان (بالإنجليزية: Oat grouts) وهو الشوفان الكامل، والذي يستغرق وقتاً طويلاً خلال عملية الطهي، ولكنَّ معظم الأشخاص يفضلون استهلاك الشوفان الملفوف (بالإنجليزية: Rolled oat)، أو المطحون، ويُعتبر الشوفان السريع (بالإنجليزية: Quick oats) أكثر الأنواع التي تعرضت للمعالجة، وبالتالي فإنَّها تحتاج إلى وقت قليل جداً للطهي، كما أنَّها تتميز بملمسها الطري، ومن الجدير بالذكر أنَّ الشوفان يستهلك عادة في وجبات الفطور، حيث يتم غليه مع الماء أو الحليب، ويسمى في هذه الحالة عصيدة (بالإنجليزية: Porridge)، ويمكن إضافة نكهات مختلفة إلى العصيدة وذلك بإضافة القرفة، أو الفاكهة، أو المكسرات، أو البذور، كما يمكن استخدام الشوفان في أنواع المخبوزات والحلويات المختلفة.

القيمة الغذائية للشوفان

يوضح الجدول الآتي العناصر الغذائية الموجودة في كوب واحد يبلغ وزنه 156غراماً من الشوفان:[٤]

العنصر الغذائي       القيمة الغذائية

الطاقة       607 سعرات حرارية

الماء         12.82 غراماً

البروتين   26.35 غراماً

الدهون     10.76 غرامات

الكربوهيدرات         103.38 غرامات

الفسفور    816 غراماً

 البوتاسيوم               669 ملغراماً

 المغنيسيوم             276 ملغراماً

الحديد       7.36 ميكروغرامات

الكالسيوم                   84 ملغراماً

الصوديوم                  3 ملغرامات

حمض الفوليك         87 ميكروغراماً

فيتامين ب3            1.499 ملغرام

فيتامين ب6            0.186 ملغرام

فوائد الشوفان

يحتوي الشوفان على العديد من المركبات والعناصر الغذائية المهمّة التي تُكسب الجسم الكثير من الفوائد الصحيّة، ومن فوائد الشوفان نذكر ما يأتي

يساعد على خفض مستوى الكوليسترول الكلي، والكولسيترول الضار (بالإنجليزية: LDL) في الدم، وفي المقابل فإنَّه لا يؤثر بشكل سلبي على مستويات الكوليسترول الجيّد (بالإنجليزية: HDL) والدهون الثلاثية في الدم، وبالتالي فإنَّه يمكن أن يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية (بالإنجليزية: Coronary heart disease).

يساعد على انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم؛ حيث إنَّه مصدر غنيّ بالألياف، وقد بيّنت إحدى الدراسات أنَّ إضافة 10 غرامات من الألياف يومياً إلى النظام الغذائي يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 10%.

يساعد على تقليل الإصابة بالإمساك؛ وذلك بسبب احتوائه على الألياف التي تساعد على المحافظة على سلاسة حركة الجهاز الهضمي، وبالتالي فإنَّه يمكن أن يساعد على الحد من الإمساك عند كبار السن، مما يقلل بشكل كبير من الحاجة إلى استخدام الأدوية المسهلة.

يساعد على خفض ضغط الدم؛ حيث إنَّ اتباع نظام غذائي يحتوي على كمية كبيرة من الحبوب الكاملة مثل الشوفان يمتلك الفعالية نفسها لتناول الأدوية المضادة لارتفاع ضغط الدم، وذلك بحسب دراسة نشرتها The American Journal of Clinical Nutrition.

يمكن أن يساعد على إنقاص الوزن؛ حيث إنَّه يساعد على زيادة الشعور بالامتلاء، وتحسين الشعور بالشبع، وزيادة جودة النظام الغذائي، وصحة الجهاز الهضمي، والقلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى تحسين عملية التمثيل الغذائي.

يحتوي على كميات كبيرة من مجموعة من الفيتامينات والمعادن التي تدخل في وظائف الجسم المختلفة، مثل: المنغنيز، والفسفور، والنحاس، والحديد، والزنك، وحمض الفوليك، وفيتامين ب1، وفيتامين ب5 الذي يُعرف بحمض البانتوثينيك، بالإضافة إلى كميات قليلة من الكالسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين ب6، وفيتامين ب3.

يعتبر مصدراً غنيّاً بمجموعة من مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على تقليل التهاب الشرايين وخفض ضغط الدم.

يمكن أن يساعد على خفض استجابة الإنسولين، وخفض مستوى السكر في الدم عند مرضى السكري من النوع الثاني في حال تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات.

يمكن أن يعزز صحة الجهاز المناعي، وبالتالي فإنَّه يعزز من قدرة الجسم على محاربة مسببات الأمراض المختلفة، كالبكتيريا، والفيروسات، والفطريات، والطفيليات.

يمكن أن يساعد وضعه على الجلد على علاج البشرة الجافة والحكة، كما أنَّه يمكن أن يساعد على تخفيف أعراض بعض المشاكل الجلدية، بما في ذلك الإكزيما.

القيمة الغذائية للشوفان

يوضح الجدول الآتي العناصر الغذائية الموجودة في كوب واحد يبلغ وزنه 156غراماً من الشوفان:[٤]

العنصر الغذائي       القيمة الغذائية

الطاقة       607 سعرات حرارية

الماء         12.82 غراماً

البروتين   26.35 غراماً

الدهون     10.76 غرامات

الكربوهيدرات         103.38 غرامات

الفسفور    816 غراماً

 البوتاسيوم               669 ملغراماً

 المغنيسيوم             276 ملغراماً

الحديد       7.36 ميكروغرامات

الكالسيوم                   84 ملغراماً

الصوديوم                  3 ملغرامات

حمض الفوليك         87 ميكروغراماً

فيتامين ب3            1.499 ملغرام

فيتامين ب6            0.186 ملغرام

التأثيرات الجانبية للشوفان

تعتبر نخالة الشوفان آمنة للاستخدام بالنسبة لمعظم الأشخاص، وفيما يأتي بعض التحذيرات حول استخدام الشوفان بالنسبة لفئات معينة من الأشخاص:

يمكن أن تسبب نخالة الشوفان بعض التاثيرات الجانبية عند استهلاكها، مثل الغازات، والانتفاخ، وللتخفيف من هذه الآثار، يمكن البدء بتناول كميات صغيرة، وزيادتها ببطء، وسوف يعتاد الجسم على نخالة الشوفان بمرور الوقت، وستختفي غالباً الآثار الجانبية التي تسببها.

يمكن أن يتلوِّث الشوفان بالغلوتين، فعلى الرغم من عدم احتواء الشوفان على الغلوتين، ولكنَّه يمكن أن يزرع في حقول القمح أو الشعير، كما يمكن أن تتم معالجته بالآلات المستخدمة في معالجة الحبوب الأخرى المحتوية على الغلوتين، ولذا يجب على الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين (بالإنجليزية: Gluten intolerance)، أو الداء البطني (بالإنجليزية: Celiac disease) توخي الحذر عند تناول الشوفان، واختيار الأنواع المعتمدة والموثق بها أنَّها خالية من الغلوتين.