المأكولات البروتينية

يؤدي البروتين إلى تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء، مما يجعل الشخص يأكل كمية أقل في الوجبة اللاحقة، وفي دراسة أُجريت على وجبتي إفطار في كل منهما عدد السعرات الحرارية ذاته إلا أنّ الوجبة الأولى من البيض والثانية من الخبز، خسر المشاركون الذين تناولوا وجبة البيض ما نسبته 65% من الوزن الزائد و16% من دهون الجسم خلال ثمانية أسابيع، وللاستفادة من فوائد البروتين يُنصح بتناوله بنسبة 20% إلى 30% من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يومياً.

ابتعد عن مشاهدة برامج الطبخ

إذا كنت تحاول تناول كميات أقل من الطعام، ابتعد عن مشاهدة برامج الطبخ. ورغم من أنك قد تتخذ كل الخطوات اللازمة للنجاح في إنقاص وزنك، إلا أن برنامج الطهي المفضل لديك يمكن أن يفسد جهودك. ووجدت إحدى الدراسات، أن مشاهدة صور الأطعمة الدسمة، يمكن أن يحفز مركز الشهية في دماغك، ويجعلك تشعر بالجوع.

احسب السعرات الحرارية الخاصة بك

يمكن أن يساعدك حساب السعرات الحرارية على تخفيف الوزن، ولكنه قد يستغرق وقتاً طويلاً لتدوين كل ما تأكله. وأثبتت دراسة حديثة فعالية هذه الطريقة، فقد خسر المشاركون فيها 1.5 كيلوغرام في المتوسط على مدار شهر واحد عن طريق خفض عدد السعرات اليومية بنسبة 20 إلى 30٪.

مضغ العلكة

اكتشفت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي يمضغن العلكة لمدة 45 دقيقة بعد تناول طعام الغداء، تمكنّ من تأجيل الوجبات الخفيفة الشهية إلى وقت لاحق من اليوم. أضف إلى ذلك، أن العلكة الخالية من السكر تساعد على تنظيف الأسنان، عن طريق تحفيز إنتاج اللعاب.

المأكولات المحتوية على الألياف الغذائية

إنّ تناول الألياف الغذائية يُساهم في ملء مساحة المعدة ويبطئ الوقت المخصص لإفراغها كما يعزز إفراز الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالشبع، إلى جانب ذلك فإنّ الألياف يُمكن أن تختمر في الأمعاء، مما يُنتج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، والتي يُعتقد بمساهمتها في الحد من الشعور بالجوع، وتُشير دراسات إلى أنّ إضافة الفاصوليا، أو البازيلاء، أو الحمص، أو العدس إلى الوجبة يُمكن أن يعزز الشعور بالامتلاء بنسبة 31% مقارنة بالوجبات التي لا تحتوي أي من تلك المأكولات، ومن الأغذية الغنية بالألياف أيضاً: الفواكه، والخضراوات، والمكسرات والبذور، وأُجريت دراسات أخرى على التفاح ووجدت أنّ الأشخاص الذين تناولوا حبة منه كجزء من الوجبات شعروا بالشبع بشكلٍ أسرع وتناولوا كمية طعام أقل من أولئك الذين لم يتناولوا التفاح، ويُمكن تناوله كما هو أو بإضافة قطع منه إلى السلطة، أو دقيق الشوفان، أو ساندويش الديك الرومي المعد من القمح الكامل.

شرب الماء

تُشير الطبيبة بريندا ديفي والأستاذة المشاركة في قسم التغذية البشرية في كلية الزراعة بجامعة فرجينيا بالولايات المتحدة إلى أنّ شرب الماء قبل تناول الوجبات يؤدي إلى سد الشهية، مما يؤدي إلى استهلاك كميات أقل من السعرات الحرارية، كما وجدت دراسة أشرفت عليها ديفي وآخرون أنّ الأشخاص متوسطي وكبار السن قاموا باستهلاك 75 إلى 90 سعر حراري أقل لكل وجبة عندما شربوا فنجانين من الماء قبل البدء بتناول الطعام.