سمك السلمون

تعد المأكولات البحرية بصفة عامة مصدراً للعديد من العناصر الغذائية المفيدة والمهمة لصحة الإنسان، ويعتبر سمك السلمون من أكثر المأكولات البحرية فائدة لكونه يحتوي على أنواع وكميات وافرة من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان، كما أنه من أقل الأسماك البحرية احتواء على الزئبق لأنه يتغذّى على الأعشاب البحرية، وتنتمي أسماك السلمون إلى نفس عائلة أسماك التونة، وهناك أنواع مختلفة من سمك السلمون، معظمها يعيش في المياه المالحة، أو يهاجر بين الأنهار والبحار، ويتراوح عمر أسماك السلمون ما بين عامين إلى سبعة أعوام، اعتمادا على النوع، وتتميز أسماك السلمون بطعمها اللذيذ المميز، وبتنوع طرق تقديمها فهي تؤكل مشوية، أو مدخنة، أو مسلوقة، أو مطهوة على البخار، ومن السهل أيضا الحصول عليها فهي متاحة على نطاق واسع، ويمكن الحصول عليها طازجة أو معلبة.

فوائد سمك السلمون

1 . غني بالأحماض الدهنية أوميغا 3

السالمون هو أحد أفضل المصادر الغنية بالأحماض الدهنية من نوع دوكوساهيكسانويك (DHA) وأيكوسابنتينويك (EPA) الضرورية للجسم الذي لا يستطيع إنتاجها بذاته، لذلك لا بد من استهلاكها بكميات كافية.

أحماض (DHA) و (EPA) لها فوائد صحية عدة، تتمثل في:

• التقليل من الالتهابات، وخفض ضغط الدم، والحد من خطر الإصابة بالسرطان وتحسين وظيفة خلايا الجسم والشرايين.
• استهلاك سمك السالمون قد يساعدك في الوقاية من أمراض القلب عن طريق زيادة مستويات دهون اوميغا 3 في جسمك وخفض دهون أوميغا 6 والدهون الثلاثية.
• تناول السلمون بكميات محددة هو وسيلة رائعة للحفاظ على عظام قوية، فقد لاحظ باحثو جامعة ولاية أوهايو من خلال دراسة تمت على مدى 15 عاما من "مبادرة صحة المرأة"، أن النساء اللواتي يحتوي دمهن على مستويات أعلى من أوميغا 3 يصبن بكسور الورك بمعدل أقل من غيرهم.
• تشير الدراسات إلى أن مكملات أوميغا 3 تزيد من كفاءة وظائف الدماغ  المختلفة، وتعمل على تحسين الذاكرة وقد تساعد في منع وعلاج مرض الزهايمر على المدى الطويل.
• استهلاك اثنين على الأقل من حصص السالمون في الأسبوع يمكن أن تساعد في تلبية احتياجاتك الخاصة من الأحماض الدهنية أوميغا 3.

تحذير: بالرغم من أن أحماض (DHA) و (EPA) مهمان لتطوير الجهاز العصبي المركزي لطفلك سواء كنت حاملاً أو مرضعة، لكن ليس عليكِ الإكثار من تناوله، وذلك للحد من كميةالزئبق التي قد يتعرض لها طفلك، إذ يكفي تناول 340 غرام منه بما يعادل سمكتين في الأسبوع.

2. مصدر للبروتينات

سمك السلمون غني بالبروتين وهو من المغذيات الأساسية التي يجب أن تحصل عليها يوميا من نظامك الغذائي، إذ يلعب عددا من الأدوار الهامة في الجسم، بما في ذلك المساعدة على الشفاء بعد الإصابة، والحماية من هشاشه العظام  والحفاظ على كتلة العضلات خلال فقدان الوزن.

وقد وجدت الأبحاث التي أجريت مؤخرا أنه لتحقيق الصحة المثلى يجب أن توفر لك كل وجبة غذائية على الأقل 20-30 غراما من البروتين عالي الجودة.

الجدير بالذكر أن 99 غرام من سمك السلمون يوفر لك 22-25 غراما من البروتين.

3. غني بالفيتامينات

سمك السلمون هو مصدر جيد لحصولك على العديد من الفيتامينات خاصة فيتامين (D) و (B) اللذان يقيا الجسم من أمراض عدة.

يرتبط نقص فيتامين D في احتمالية زيادة خطر الإصابة بمرض السرطان وأمراض القلب و التهاب المفاصل .

كما يحتوي كل 100 غرام من سمك السالمون على من العديد من أصناف فيتامين B، اللازمة لإنتاج الطاقة، والسيطرة على التهابات الجسم، وحماية صحة القلب والدماغ.

أصناف فيتامين B المتوفرة في كل 100غم من سمك السالمون:

1. فيتامين B1 (الثيامين - thiamin) بنسبة 18٪.
2. فيتامين B2 (ريبوفلافين - riboflavin) بنسبة 29٪.
3. فيتامين B3 (النياسين - niacin) بنسبة 50٪.
4. فيتامين B5 (حمض البانتوثنيك - pantothenic acid) بنسبة 19٪.
5. فيتامين B6 بنسبة 47٪.
6. فيتامين B9 (حمض الفوليك folic acid) بنسبة 7٪ .  
7. فيتامين B12 بنسبة 51٪.

4. مصدر جيد للبوتاسيوم

سمك السلمون يحتوي على كمية كبيرة من البوتاسيوم تكافئ تلك الموجودة في الموز.

100 غرام من سمك السلمون توفر لك 11-18٪ من البوتاسيوم، مما يساعدك بالتحكم في ضغطالدم والتخلص من السوائل الزائدة، ويقلل من خطر حدوث السكتة الدماغية.

وجد تحليل مكون من 31 دراسة أن زيادة البوتاسيوم في الجسم يؤدي إلى انخفاض كبير في ضغط الدم، وخاصة عندما تضاف إلى حمية غذائية عالية الصوديوم.

كما وجدت إحدى الدراسات أن نقص البوتاسيوم قد يؤدي إلى زيادة في احتباس الدم وضغط الدم لدى الأشخاص الأصحاء الذين يتمتعون بضغط دم طبيعي.

5. يحتوي مستويات عالية من السيلينيوم

السيلينيوم هو معدن موجود في التربة وبعض الأطعمة، يحتاجه جسمك للتمتع بصحة جيدة.

بالرغم من أن جسمك قد يحتاج إلى كمية قليلة من السيلنيوم إلا أنه يتوجب عليك الحصول على ما يكفي منه في نظامك الغذائي.

فقد أظهرت الدراسات أن السيلينيوم يزيد من المناعة الذاتية لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض الغدة الدرقية، ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان، كما يساعد في حماية صحة العظام.

ووجدت إحدى الدراسات أن مستويات السيلينيوم في الدم ارتفعت بشكل ملحوظ لدى الأشخاص الذين يستهلكون حصص كافية من سمك السالمون في الأسبوع، مقارنةً مع أولئك الذين يستهلكون كبسولات زيت السمك التي تحتوي على نسبة منخفضة من السيلينيوم.

هل تعلم أن 100غم من سمك السالمون يوفر لك 59-67٪ من نسبة السيلينيوم اللازمة للجسم؟

6. يحتوي على مضادات الأكسدة أستازانتين (Astaxanthin)

أستازانتين هو مركب مرتبط بتأثيراته الإيجابية على الصحة، وهو المسؤول عن إعطاء السالمون لونه الأحمر.

يقوم أستازانتين بالحد من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق الحد من أكسدة  الكوليسترول "السيء" وزيادة أكسدة الكوليسترول "الجيد".

أظهرت دراسة أن 3.6 غرام من أستازانتين يوميا كافية للحد من أكسدة الكولسترول السيء، الذي قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

تعمل مضادات أستازانتين بمساعدة الأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في سمك السالمون على حماية الدماغ والجهاز العصبي من الالتهاب، ومنع تلف الجلد، وتساعدك كي تبدو أصغر سناً.

100غرام من سمك السلمون يوفر لك 0.4-3.8 غرام من مضادات أكسدة أستازانتين.

7. يساعد في السيطرة على الوزن

استهلاك سمك السالمون في كثير من الأحيان قد يساعدك في فقدان الوزن والحفاظ عليه.

سمك السلمون كغيره من الأطعمة الغنية بالبروتين، فإنه يعمل على تنظيم الهرمونات التي تتحكم في الشهية وتشعرك بالشبع، وزيادة معدل الأيض، وزيادة حساسيه الانسولين وتقليل الدهون في البطن.

وتشير البحوث إلى أن دهون أوميغا 3 في سمك السلمون وغيرها من الأسماك الدهنية قد تعزز فقدان الوزن وتقلل من دهون البطن لدى الأفراد المصابين بالسمنة.

وبالإضافة إلى ذلك، سمك السلمون منخفض إلى حد ما في السعرات الحرارية. إذ يحتوي كل 100 غرام من سمك السالمون على 206 سعر حراري فقط.

8. يعمل على مكافحة الالتهاب

السالمون يمكن أن يكون سلاحا قويا ضد الالتهاب.

ويعتقد العديد من الخبراء أن الالتهاب هو السبب الرئيسي لمعظم الأمراض المزمنة، بما فيها امراض القلب والسكري والسرطان.

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن تناول المزيد من سمك السالمون يقلل من علامات الالتهاب لدى الأشخاص المعرضين للإصابة بهذه الأمراض.

كما أوضحت دراسة مدتها ثمانية أسابيع على عينة من النساء الصينيات في منتصف العمر، أن استهلاك 100 غرام من سمك السالمون وغيره من الأسماك الدهنية يوميا أدى إلى انخفاض في علامات الالتهاب لديهن.

9. يمنع الإصابة بالعمى

يمكن أن يساعد تناول سمك السلمون في تخفيف متلازمة العين الجافة وأعراض الضمور البقعي المرتبط بالعمر، التي تسبب الإصابة بالعمى.

ويعتقد أيضا أن الحمض الدهني أوميغا 3 ضروري لتطوير العين عند الرضيع، والتقليل من خطر الإصابة بمرض الجلوكوما و المياه الزرقاء، وهي مجموعة من امراض العيون  التي تؤدي إلى تلف العصب البصري وفقدان الرؤية نتيجة ارتفاع الضغط بالعين

10. يمنع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى الأطفال

تبين البحوث أن الأطفال الذين يتناولون بانتظام سمك السالمون تقل لديهم أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ويعزز من أدائهم الأكاديمي.

أنواع سمك السلمون

أن سمك السلمون من الأسماك التي تفضل العيش في المياه الباردة لهذا تجدها في المحيط الهادي والأطلسي، ومثلها مثل باقي الأسماك فإن أسماك السلمون يتم استزراعها، ومن أشهر الأنواع هو سمكالسلمون النرويجي المستزرع.

سلمون الأطلسي

يعيش هذا النوع من السلمون في الجزء الشمالي من المحيط الأطلسي يعرف أيضاً باسم سلمون سالار، يعد هذا النوع من السلمون من أشهر الأنواع التجارية وأكثر الأنواع التي تدخل في الأغذية التجارية، ويتم الحصول عليه إما من اصطياده من المحيط أو تربيته في المزارع، يتعرض سمك السلمون البري في الآونة الأخيرة إلى الانخفاض في أعداده وتأتي مخاوف حول دخوله في دوامات الانقراض بسبب الصيد الجائر التي يتعرض له، ولهذا فإن أغلب الأسماك المتداولة تأتي من المزارع االسمكيه

يتغذى هذا النوع من السمك على وجبات غذائية مختلفة، لهذا تجد اختلاف بسيط في التغذية التي يحصل عليها السمك المستزرع عن سمك السلمون البري، فمثلاً سمك السلمون البري يتغذى في الغالب على العوالق والحبار والأسماك الصغير، ومن الناحية الأخرى يغذي السلمون المستزرع على حبيبات أعلاف السمك، والتي تختلف على حسب البلاد التي تقوم بهذا النشاط والمزارع نفسها.

سلمون الملك أو سلمون شينوك

تعيش هذه الأسماك في المحيط الهادئ، من الممكن أن يصل وزن السمكة إلى 135 رطل اي 61 كيلو ولهذا فهي تسمى بسلمون الملك، ومقارنةً بأنواع أخرى من سمك السلمون، سلمون الملك يحتوي على أعلى نسبة من الفوائد لهذا هو الأغلى ثمناً بالنسبة لغيره من أنواع السمك، ويتمتع بنعومة في الملمس ونسبة دهون عالية.

سلمون شوم

يتواجد هذا النوع من سمك السلمون في المحيط الهادي، وتأتي معظم الأسماك التجارية من هذا النوع من ألاسكا، يتمتع بنكهة أكثر اعتدلاً من أنواع السلمون الأخرى.

ويعد سمك سلمون شوم ثاني أكبر أسماك السلمون حيث يصل حجمه إلى 35 رجل أي 16 كيلوجرام، وهو من أقل أنواع السلمون من حيث الدهون ويستخدم في إعداد طبق السوشي.

سلمون كوهو

تعرف أيضاً باسم السلمون الفضي، هذا النوع من السمك من أكثر الأنواع التي يتم تبادلها في أسواق المواد الغذائية المتاحة تجارياً حول العالم، تعيش هذه الأسماك في المحيط الهادئ شمالاً، ويعد من أكثر الأسماك استهدفاً من قبل الصيادين بسبب طعمه المعتدل، كما أنه متوسط الدسم.

بالرغم من اشتهار ألاسكا بهذا النوع من السمك البري إلا أنه في الآونة الأخيرة زادت تجارة السمك المستزرع منه، وتقوم الصين بإنتاج ما يقارب 89% من سلمون كوهو المستزرع، واليابان وكندا تنتج 9% منه والباقي من دول متفرقة.

السلمون الوردي أو الأحدب

هذا النوع هو أصغر أنواع سمك السلمون الذي يتواجد في المحيط الهادي شمالاً وخاصةً حول ألاسكا.

سمك السلمون الأحمر

يتواجد هذا النوع من السمك في شمال المحيط الهادئ وموائل الأنهار المحيطة به، هذا السمك أزرق اللون ولكن تعود تسميته إلى لحمه الأحمر الذي من الممكن أن يكون السبب فيه هو نظامه الغذائي الذي ترتفع فيه نسبة الكروتين وb12.

سمك السلمون ستايل هيلدا

ويسمي أيضاً بسمك المرقط السفاح، أو قوس قزح بسبب لونه، عادةً ما يسكن في الأنهار الكبيرة والصغيرة الضحلة، يتكاثر في البحيرات العميقة الصافية المعدلة أو الباردة.